Zdrowe odżywianie

Poznaj dobrze przyswajalne źródła wapnia

Chociaż wapń to pierwiastek, który występuje w wielu produktach żywnościowych, to jednak poziom jego biodostępności bywa różny i zależny od pewnych czynników. Gdzie szukać dobrze przyswajalnego wapnia w diecie?

Powszechnie znana jest istotna rola wapnia dla zdrowia naszych kości i zębów, a także prawidłowego funkcjonowania całego organizmu na każdym etapie życia. Coraz częściej też jesteśmy świadomi skutków niewystarczającego spożycia tego pierwiastka. Znacznie mniej jednak mówi się o czynnikach, które wpływają na biodostępność, a więc przyswajalność wapnia przez organizm. To właśnie ze względu na stopień przyswajalności możemy wyróżnić produkty, które uznawane są za wyjątkowo dobre źródło wapnia oraz takie, które są mniej wartościowe ze względu na obecność czynników ograniczających dostępność tego pierwiastka.

Mleko i produkty mleczne — najlepsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia

Mleko i przetwory mleczne to jedne z najbardziej wartościowych, a jednocześnie łatwo dostępnych źródeł wapnia. Są to również produkty, które wyróżnia największa biodostępność tego pierwiastka, a więc zdolność organizmu do jego wykorzystania. Oprócz tego zawierają też białko oraz inne witaminy i mikroelementy niezwykle ważne dla kości i zdrowia w ogóle[1].

Osoby, u których występuje nietolerancja laktozy, powinny zwrócić szczególną uwagę na optymalne spożycie wapnia wraz z dietą. Nie jest konieczna całkowita rezygnacja z nabiału, gdyż coraz częściej można kupić mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości cukru mlecznego. Niektóre twarde sery żółte zawierają tylko minimalne ilości laktozy[2]. Wskazane jest też spożywanie napojów fermentowanych, jak kefir czy jogurt[3].

Kolejnym niewątpliwym atutem mleka i produktów mlecznych jest optymalny stosunek wapnia do fosforu (1:1), co również ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości[4].

Substancje, które wpływają na wchłanianie wapnia

Na lepsze przyswajanie wapnia przez organizm wpływa

  • witamina D, znajdująca się m.in. w rybach, tranie, grzybach, jajach, wątrobie wieprzowej[5], Witamina D pomaga w prawidłowym wykorzystywaniu wapnia oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Substancje, które ograniczają wchłanianie wapnia

Jest wiele produktów roślinnych, które zawierają spore ilości wapnia, jednak nie jest on tak dobrze przyswajalny jak z mleka i innych przetworów. Niski poziom biodostępności wynika w tym przypadku z obecności składników, takich jak np.:

  • kwas szczawiowy i jego sole, występujące w znacznych ilościach w zielonych, liściastych warzywach, w tym m.in. szczawiu i szpinaku,
  • fityniany, występujące w produktach zbożowych, a także ryżu, nasionach i orzechach, niektórych warzywach, nasionach roślin strączkowych,
  • niektóre frakcje błonnika pokarmowego[6].

[1]  Kozłowska-Wojciechowska M., Najnowsze doniesienia na temat spożycia mleka i przetworów mlecznych oraz ich oddziaływania na zdrowie człowieka, Rada Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka, Warszawa 2007, s. 1, 4.

[2] Cyt. Kozłowska-Wojciechowska M., Najnowsze doniesienia na temat…, s. 8.

[3] Przygoda B., Wapń, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [23.12.2020]

[4] Tamże.

[5] Przygoda B., Witamina D., https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [23.12.2020]

[6] Tamże.